México.- Son las 12:13 de la madrugada. Llevo más de 20 minutos intentando dormir, dando vueltas en el colchón sin el más mínimo éxito. Cada vez que estoy a punto de lograrlo, algo pasa y regreso al punto de inicio; es desesperante. No conforme con eso por eso mi temperatura sube y baja tan rápido como me tapo y destapo de las cobijas. Lo peor es que en ese momento a mi cerebro se le ocurrió pensar en 1,000 escenarios catastróficos como consecuencia de hechos que ni siquiera han, o podrían, pasar. Será una noche larga.
Ese escenario es tan común como desesperante, en especial cuando tienes algo importante que hacer al día siguiente. Sin embargo, no estás solo y debes saber que en México alrededor del 45% de los adultos padecen insomnio. Es por eso que el estudio del sueño se ha convertido en una materia de amplio estudio, donde existen cientos de técnicas para conciliar el sueño de forma rápida.
Cuál es la técnica militar para dormir rápidamente
Técnicas para dormir hay varias, que van desde rutinas para mucho antes de dormir, hasta técnicas instantáneas. Ahora veremos una de las más populares en los últimos años: se trata de una estrategia militar creada con la finalidad de que los soldados pudieran descansar rápidamente en situaciones adversas, como una guerra o condiciones extremas; es decir, sin cobija, colchón o su oso de peluche.
La técnica se publicó por primera vez en el libro Relax and Win: Championship Performance, de Lloyd Bud Winter en 1981. En el texto, la promesa es que lograrás inducirte en sueño en tan solo dos minutos y se basa en la relajación progresiva de diferentes partes del cuerpo, así como en la visualización de escenarios tranquilos. Así, para realizar la técnica, necesitas de cinco pasos, los cuales son:
1.- Relaja los músculos de la cara: Los ojos, frente, mejillas, mandíbulas, lengua y toda la zona debe estar libre de tensiones.
2.- Relaja los hombros: Toda la extremidad debe relajarse, un brazo a la vez.
3.- Respiración: Concéntrate en respirar de forma lenta y profunda, permitiendo que la tensión abandone su cuerpo.
4.- Relaja las piernas: Comienza por las caderas, continúa con los muslos, las pantorrillas y, finalmente, los pies y los dedos de los pies.
5.- Despeja tu mente durante 10 segundos: Piensa en una escena tranquila, como estar tumbado en un campo bajo un cielo azul o el fondo de pantalla de Windows XP. También ayuda si te repites frases como “no pienses” para evitar distracciones.
Qué otras técnicas para dormir existen
Si lo anterior no te funciona o simplemente te parece frustrante, diversos especialistas y centros de investigación tienen consejos y técnicas que deberían ayudarte a evitar el insomnio todas las noches. Hay que tener cuidado porque muchas de estas técnicas requieren actividades previas a acostarte en la cama.
• Mantener una recámara fresca: Es ideal que le dé la luz, esté oréada durante el día y sea tan silenciosa como sea posible.
• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días: Parece difícil, pero si logras una hora constante, incluso fines de semana, te será más fácil dormir.
• Evita pasar tiempo frente a dispositivos electrónicos justo antes de dormir: En específico, dispositivos que emanen luz azul, como la televisión, teléfonos, computadora, tabletas, videojuegos. Aunque con la cotidianidad actual, podrías activar los filtros de cuidado de los ojos que muchos artículos tienen.
• Limitar el tiempo en cama: Lo ideal es solamente utilizar la cama para dormir o hacer actividades sexuales.
• Si no puedes dormir, levántate: Así es, si no logras conciliar el sueño en 15 minutos, lo mejor que puedes hacer es levantarte de la cama, hacer una actividad relajante con el mínimo de luz y volver a intentar. De esta manera no te frustrarás dando vueltas.
• Ten una rutina: Tener una rutina para dormir, es como entrenar al cuerpo para que se prepare para descansar.
• Haz una actividad tranquila antes de dormir: Algo muy útil es relajar el cuerpo con una actividad como leer, antes de dormir. De esta manera tu mente se despeja y es más fácil conciliar el sueño.
